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S'entraîner sans le gym

par Sylvie Bibeau 8 Janvier 2008, 12:47 Santé - Mieux-être - Alimentation

Voici un texte que j'ai lu ce matin sur cyberpresse...intéressant!...

Le programme 5BX a été repris par les civils et a fait le tour du monde. Une version pour les femmes, le XBX, a aussi été élaborée. (Montage infographique Le Soleil)

Y en a marre du gym? Les appareils de musculation n’exercent aucun attrait sur vous? L’achat de cordes à danser ou de ballons volumineux ne vous tente pas vraiment non plus?

Il existe une foule de programmes d’entraînement à la maison. Le plus ancien, qui date du milieu des années 50, est toujours offert gratuitement sur Internet! Il a été mis au point pour les pilotes de l’aviation canadienne par un pionnier de l’entraînement physique, le Dr Bill Orban.

L’objectif était de permettre aux pilotes de garder la forme, même sur des bases mal équipées, grâce à quelques exercices qui ne demandent aucun équipement et qui ne prennent qu’une douzaine de minutes à exécuter. Il porte le nom de 5BX, pour cinq exercices de base dont le niveau de difficulté varie en fonction de l’âge. Jusqu’à la fin des années 70, il n’y avait aucune autre méthode disponible.

Le programme 5BX a été repris par les civils et a fait le tour du monde, après avoir été abandonné par l’armée en 1968, au moment de l’unification des forces. La brochure illustrant la méthode s’est vendue à 23 millions d’exemplaires. Une version pour les femmes, le XBX, a alors été élaborée.

Ce régime de mise en forme est toujours pertinent, estime Angelo Tremblay, professeur de kinésiologie à l’Université Laval. Il est composé d’exercices qui sollicitent les principales masses musculaires du corps.

Ce spécialiste se souvient que cette méthode faisait partie de la matière enseignée lors de sa formation universitaire, il y a... quelques années. Elle était conçue pour que des militaires postés dans des endroits isolés puissent se garder en forme, se rappelle-t-il. Aujourd’hui, on peut faire ces exercices dans son salon, avec de la musique, ou en jetant un coup d’œil aux nouvelles du matin à la télé.

Même s’il fréquente régulièrement la salle de musculation du PEPS, le professeur indique qu’il a gardé l’habitude de faire des sit-ups, des push-ups et des élévations du tronc, chez lui, avant de prendre son jus d’orange. Comme dans la méthode 5BX.

 

11 minutes au saut du lit

Les cinq exercices de base du plan 5BX se font en 11 minutes, tous les jours, de préférence le matin au saut du lit et toujours dans le même ordre.

Il existe toute une série de niveaux. On recommande de commencer au niveau le plus bas, même si on se sent en forme, et de suivre scrupuleusement le mode de progression suggéré.

Dans cette méthode, le nombre de répétitions des quatre premiers exercices augmente plus ou moins rapidement selon l’âge.

Par exemple, on fait deux fois le premier exercice le premier jour, quand on a 20 ans, pour se rendre à 20 répétitions au bout de 12 jours. Entre 20 et 30 ans, on reste deux jours à chacun des 12 niveaux (illustrés par des lettres dans le tableau); entre 30 et 39 ans, on reste quatre jours à un niveau avant de passer au suivant. À 40 ans, on prend sept jours avant de passer à l’étape suivante, tandis qu’à 50 ans, on prend huit jours et à 60 ans, 10 jours. Ce rythme doit être respecté.

Chacun des quatre premiers exercices doit être fait dans le temps indiqué au bas du tableau (proposé sur le site Internet).

Cela peut prendre de 6 à 10 mois pour atteindre le niveau recommandé pour son âge. Une fois ce niveau atteint, trois séances hebdomadaires sont nécessaires pour le maintenir.

S’il y a une interruption prolongée de cette routine, il faut reculer de quelques niveaux au moment de la reprise

 

Des mouvements à ajuster

Le 5BX est aujourd’hui un peu démodé parce que des connaissances plus approfondies ont entraîné des modifications à certains mouvements pour minimiser le risque de blessures musculo-squelettiques. Les hyper-extensions dorsales et les redressements assis, avec jambes allongées, sont moins recommandés, par exemple.

 

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C’est l’évaluation que fait Patrick Gagnon, un étudiant au doctorat en physiologie de l’exercice, qui travaille à mettre au point, pour l’armée canadienne, des programmes de mise en forme plus sécuritaires et mieux adaptés aux besoins des diverses unités. Il explique que les fantassins de Valcartier ont un programme plus intensif que les aviateurs et les pompiers.

Il n’en reste pas moins, dit-il en entrevue, que la méthode 5BX, progressive et assez complète, permet d’améliorer la condition physique d’une personne inactive.

«Les modes se succèdent», ajoute Angelo Tremblay, professeur de kinésiologie à l’Université Laval. La course est un peu moins populaire; il y a eu le patin à roues alignées, puis le ski à roulettes. Une activité nouvelle en chasse une autre. On a tendance à délaisser certaines formules sans que ça leur enlève leur qualité.»

Selon le professeur, le 5BX mérite toujours qu’on se souvienne de lui.

commentaires

marcel poirier 19/06/2014 03:17

J`aimerais recevoir les exercices 5bx pour ma femme .
Merci

Sylvie Bibeau 19/06/2014 03:47

Bonsoir Marcel,
Je ne sais pas où les trouver car il s'agit d'un article que j'avais lu…cependant, depuis ce temps, j'ai découvert les 5 Rites Tibétains que je pratique chaque jour où que je sois dans le monde…et c'est extrêmement bénéfique…on les appelle fontaine de jouvence…je les ai enseigné à Hawaii et un peu au Québec…mais en faisant la recherche sur le web, vous trouverez les 5 postures à faire quotidiennement 21 fois chacun…donne souplesse et régénère les muscles, tonus, focus, concentration,…et j'en passe!

Gilles 01/02/2009 21:12

J'ai fait la recherche, je n'ai pas trouvé le lien du programmes d’entraînement à la maison 5BX.Offert gratuitement sur Internet!SVP avez vous des renseignement a ce sujet.Merci!

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